Redukčná diétajedálniček – Všeobecne redukčnej diéty využívajú princíp obmedzenia energetického príjmu. Ak však toto obmedzenie je stále na rovnakej úrovni, dochádza približne po dvoch týždňoch k tomu, že organizmus sa metabolicky prispôsobí a začne chýbajúcu energiu šetriť. Táto úspora môže predstavovať až 30%, takže aj pri tomto obmedzení stravy sa pri dlhšie trvajúcej diéte nechudne. Naopak po ukončení diéty pri návrate k pôvodným dávkam stravy sa začne priberať.

K tomu, aby organizmus začal spaľovať podkožný tuk a nepřeladil sa do úsporného režimu, musíte použiť nasledujúci postup:
1. fáza: Pre využitie podkožného tuku ako náhradného energetického zdroja musíte najprv v organizme navodiť nedostatok glukózy v krvi. Docielite to tým, že na určitú dobu (obvykle 1-2 dni, extrémy uvedené nižšie) čo najviac vynecháte zo stravy sacharidy (uhľohydráty, tj výrobky z obilnín, zemiaky, ovocie, sladkú a škrobnatou zeleninu, sladké nápoje, múčniky a pod. ). V praxi táto diéta znamená “bielkoviny a listová zelenina”. Pojem bielkoviny znamená chudé mäso, sójové mäso, tvaroh a nízkotučné syry, vajcia. Vhodná zelenina je špenát, šalát, kapusta, kel a podobne. Veľmi vhodnou formou sú šaláty stredomorské a čínskej kuchyne, samozrejme bez príloh. V tejto fáze by ste sa mali dostať do stavu nazývaného hypoglykémia, čiže nedostatok glukózy v krvi. Tá sa prejavuje bolesťou hlavy, pocitom únavy, podráždenosťou, zvyčajne (nie vždy) aj pocitom hladu, zhoršenou telesnú i duševnú výkonnosť (pozor u náročných povolaní!). U vrcholových športovcov neodporúčame viac ako 3 dni bez sacharidov.
2. fáza: Ak sa dostanete do hypoglykémie, môžete prejsť do druhej fázy, ktorá by sa dala charakterizovať: “Povinne postupne zvyšovať príjem sacharidov (príloh)”. Toto postupné zvyšovanie príjmu zabráni tomu, aby sa organizmus preladil do úsporného režimu, a predstavuje každý deň zvýšenie dávky sacharidov asi o 20-25%, takže počas 3-6 dní sa dostanete na normálnu veľkosť prílohy (sacharidov). To by ale už prestala byť redukčná diéta a tak je nutné nasledujúci deň prejsť opäť do prvej fázy.

Extrémne formou diéty je 5 dní 1. fázy a 2 dni 2. fázy, takže päť dní hladujete a dva dni sa stravujete normálne. 5 dní, to je krajné rozsah, kde nie sú problémy u nešportujúcu alebo kondične športujúcich, ale už sa môže začať mierne odbúravať svalová hmota, čo by mohlo navodiť zníženie športového výkonu. Niekto tento postup dokonca psychicky lepšie znáša, pretože mnohým robí problémy zdržať sa nadmerného jedla pri postupnom zvyšovaní príjmu. Vyššie uvedený diétne postup je možné opakovať tak dlho, kým nedosiahnete požadovaný výsledok. Obvykle sa dosahuje zníženie 3-8 kg za mesiac.

Pamätajte si niektoré súvislosti, na ktoré môžete pri redukčnej diéte naraziť:
1 / Rýchla diéta pri znížení hmotnosti viac ako 1,5 kg za mesiac vedie k tomu, že organizmus si “pamätá” stratu tuku a po skončení diéty sa snaží ho tam vrátiť. Musíte sa kontrolovať aj po skončení diéty.
2 / U žien nie je fyziologicky normálny znižovať množstvo telesného tuku pod 15%. Pri snahe o nižšej hodnoty môžu nastať hormonálne poruchy a strata menzes.
3 / U niektorých osôb môže nadmerná pozornosť vlastnej štíhlosti spôsobiť psychickú poruchu (bulímia a mentálna anorexia). Zvýšené riziko je najmä ak sa táto choroba vyskytla u príbuzných alebo rodičov.
4 / Zaradenie 1. a 2. fázy s ohľadom na pracovný týždeň je vhodné prispôsobiť tak, aby to najviac vyhovovalo pracovnému a súkromnému režimu. Diétne cykly nemusia byť sedemdňovej, ale s ohľadom na pracovný režim môžu byť napríklad päťdňový alebo osemdňová, nie je to rozhodujúce.
5 / Dávku bielkovín sa snažte držať stále približne na rovnakej úrovni. Náhle zníženie alebo vynechanie bielkovín síce vedie k rýchlejšiemu (číselnej) zníženie hmotnosti, ale to vzniká stratou svalovej hmoty, čo celkovo zhoršuje vonkajší vzhľad tela (pekný vzhľad je to, o čo vám ide), a môže to spôsobiť aj ďalšie problémy (bolesti chrbta, dýchacie problémy). Denná dávka čistých bielkovín by mala činiť toľko gramov, koľko by mala činiť vaša optimálna telesná hmotnosť (telesná výška mínus 100), u športovcov sa zvyšuje na 1,3 až 1,6 g bielkovín na 1 kg optimálnej telesnej hmotnosti.
6 / Ak ste docielili požadovaný výsledok, a chceli by ste držať diétu, ale miernejšie, môžete sa stravovať v podobnom režime, ale obmedzenie stravy sa používa iba na jeden deň, alebo diétne cykly zaradíte trebárs na týždeň a potom ďalší týždeň sa stravujete normálne.
7 / Spaľovanie podkožného tuku podporujú špeciálne tuky, ako lecitín, MCT olej, tučné ryby a rastlinný olej (najlepšie repkový). Ak je to možné, celú dobu diéty (i mimo nej) sa snažte každé 2-3 hodiny prijať niektoré takéto jedlo (šalát zaliaty olejom), tvrdšie povahy berú 1 kávovú lyžičku repkového oleja. Totiž viacnenasýtené mastné kyseliny (tzv. vitamín F), ak sú stále v krvi tak blokujú tvorbu vlastných enzýmov podporujúcich tvorbu podkožného tuku. Celková denná dávka tukov, is tými “zdravými” by mala činiť 0,5 g, najviac 1 g na 1 kg optimálnej telesnej hmotnosti.
8 / Ak sa stravujete dlhodobo extrémne zle, nemusí vám robiť psychicky dobre náhla úplná zmena stravy. Snažte sa najprv znížiť extrémnu dávky evidentne nevhodných potravín, už to samo o sebe navodzuje určitý výsledok, a takto postupne prechádzajte na stále kvalitnejšie stravovanie. Možno ani nakoniec k tvrdšie redukčnej diéte nebude musieť dôjsť. Najhoršími energetickými zložkami stravy sú údeniny, zmrzlina, cukrom sladené nápoje a pivo.
9 / Telesný pohyb zosilňuje účinky diéty, ale kľúčovým faktorom je dodržanie stravovacieho režimu, nie telesná záťaž. Avšak telesná záťaž pomáha uchovávať svaly okolo chrbtice a bránicu, ktoré majú tendenciu pri diéte zoslabovať a potom môžu vznikať problémy, typicky bolesti chrbta.
10 / Nepoužívajte nápoje určené pre redukčné diéty. Väčšina z nich má iba komerčný charakter. Ak chcete používať nejaký nápoj ako náhradu stravy, tak nejaký s vysokým obsahom bielkovín, a berte ho vždy ako posledné jedlo večer, najlepšie ako úplná náhrada večere. Vhodný nápoj je napríklad Fitness Lady Pro alebo Whey Plus AbsoRetard GF. Z ďalších doplnkov stravy môžete používať Pyruvate Ca, Lecitín, vlákninové tablety Vláknina + Spirulina, Garcinia (HCA), juku. Pri obmedzení stravy môžete mať menší objem stolice a trpieť zápchou. Tu je najvhodnejší príjem zeleniny (surové alebo v tabletkách VegeTablets), práškový lecitín a vlákninové tablety, to všetko so zvýšeným príjmom vody.

Ženy horšie psychicky znášajú redukčnú diétu ako muži. Môžu pre podporu psychiky vyskúšať DL-phenylalanin, Taurín a Glutamín, prípadne čaj z ľubovníka.

Všeobecne platí, že razantné účinky na chudnutie majú iba lieky, ktoré sú na predpis (sú dosť nebezpečné). Doplnky stravy majú miernejšie účinky. Tréningový plán pre ženy!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s