Redukčný tréning

Redukčný tréning

Stavím sa, že sa medzi čitateľmi rozhodne nájde veľa ľudí, ktorých váha sa po vianociach trochu vymkla kontrole. Ale nezúfajte, stačí len trocha odhodlania a kilá pôjdu ľahko dolu. Vyskúšajte tento tréningový plán, ktorý je určený pre celkové spaľovanie tukov zo všetkých telesných partií.

Športu sa budete venovať štyrikrát týždenne, každý tréning by mal trvať okolo 45 minút, maximálne hodinu. Cvičiť štyrikrát týždenne sa môže zdať dosť časovo náročné, ale raz za dva dni si snáď necelú hodinku nájde každý. A výsledok určite bude stáť za to!
Pondelok: Tréning celého tela

Pondelok bude najnáročnejšie deň z vášho týždňa, tu treba precvičiť celé telo. Každé svalovej partii venujte 1 cvik, celkovo teda budete vykonávať zhruba 9 cvikov (viď. nižšie, zásobník cvikov). Každý cvik sa bude skladať z troch sérií po 12 opakovaní, medzi sériami budú pauzy 45 sekúnd, rovnako tak medzi cvikmi. Tréning by mal zabrať približne 45 minút (+ -10 min, podľa rýchlosti vykonávania cvikov).

CrossFit tréning

Voľte také váhy, aby ste zvládli technicky čisté prevedenie všetkých opakovaní. Záťaž ale nesmie byť tak malá, aby ste sval vôbec necítili, všetko je potrebné individuálne vyskúšať, tu je malá nápoveda: Na konci poslednej (3.) série každého cviku by malo ísť prevedení posledných pár opakovaní sťažka, sval by mal páliť. Nastavte teda váhu tak, aby ste sa na konci každého cviku dostali na hranicu svalového vyčerpania.
Streda: Nohy, brucho, 20 minút aeróbnej aktivity

V stredu sa budete venovať cvičeniu nôh a brucha.

Tréning bude vyzerať trochu inak, než pondelkové precvičovanie celého tela. Na každú svalovú partiu odcvičte opäť len jeden cvik, ale v 5 až 6 sériách. Každá séria bude mať 16 opakovaní, medzi sériami voľte pauzy 20-30 sekúnd, rovnako tak medzi cvikmi. Tréning by mal zabrať asi 30 minút.

K samotnému prevedenie cvikov: Rýchlosť pohybu každého opakovania by mala byť o niečo málo vyššie ako v pondelkovom tréningu, ale nie o moc. Rýchlosť prevedenia i veľkosť záťaže voľte tak, aby ste boli schopní zvládnuť každé opakovanie absolútne čistým technickým pohybom.

Po tomto tréningu sa venujte 20 minútam behu (v parku alebo na bežiacom páse), prípadne jazde na rotopede. Účelom nie je vyčerpanie, ale len dosiahnutie “hranice nepohody” (voľte také tempo, ktoré vás bude ľahko unavovať).
Piatok: Ruky, chrbát, brucho, 20 minút aeróbnej aktivity

Piatkovej tréning bude v princípe rovnaký ako tréning stredajšej, ale s tým rozdielom, že namiesto nôh budete precvičovať ruky a chrbát (+ brucho). Čo sa týka počtu cvikov, sérií, opakovaní a technického prevedenia, všetko zostáva rovnaké ako v predchádzajúcom (stredajšom) tréningu. Aj v piatok sa budete venovať 20 minútam behu alebo jazde na rotopede.
Nedeľa: Brucho, 45 minút aeróbnej aktivity

Nedeľa bude bez posilňovanie s činkami, cvičiť budete iba brucho: Zvoľte si 2 cviky, každý z nich urobte v 3 sériách po 10-15 opakovaní. Precvičenie brucha by malo zabrať 10-15 minút.

Potom sa budete venovať 45 minút aeróbnej aktivite (opäť beh vonku / na páse, prípadne jazda na rotopede).
Po mesiaci cvičenia

Po mesiaci úspešného cvičenia môžete pokročiť o stupeň vyššie, teda zvýšiť intenzitu tréningu. Akým spôsobom to urobiť, nechávam na vás: Všetko treba vyskúšať individuálne, žiadny všeobecný tréningový plán pre pokročilejších asi napísať nedá. Pre inšpiráciu vám dám pár tipov, ktoré môžete vyskúšať:

Zaradenie 20-30 minút jazdy na rotopede / behu ráno na lačno (veľmi efektívna pre spaľovanie tukov), ak sa pre tento krok rozhodnete, pre začiatok skúšajte túto rannú aktivitu 2x týždenne, po pár týždňoch takých tréningov môžete frekvenciu zvyšovať.

Zvýšenie záťaže (ťažšie činky)
Zaradenie viac cvikov na každú svalovú partiu (pre začiatok 2)
Zvýšenie počtu sérií v rámci jedného cviku
Zrýchlenie prevedenie každého opakovania (stále sa však sústreďte na technicky čisté pohyby)
Skrátenie prestávok medzi sériami a medzi cvikmi (pre začiatok postačí o 5 sekúnd, po ďalšom mesiaci cvičenia o ďalších 5)

A na záver tá najdôležitejšia poznámka

Tréningový plán nemá byť stavaný tak, aby vás úplne odrovnal. Cvičte tak, aby ste sa zapotili a aby vás precvičené svaly boleli, ale nesmiete sa zničiť. Celá tréningová metóda by potom bola kontraproduktívna a mohlo by sa dokonca stať, že by ste pribrali.

Po extrémne náročnom tréningu telo totiž nutne potrebuje doplniť energiu v podobe živín. Preto po takomto tréningu nasleduje obrovský pocit hladu a ani silná vôľa potom nezabráni tomu, aby ste nezjedli všetko, čo vám príde pod ruky: Takéto počínanie samozrejme povedie k zvýšeniu vašej hmotnosti, pretože energetický príjem prevýši výdaj v podobe tréningov.

Ak však budete cvičiť “rozumne” a telo úplne neodrovnáte, nebude nasledovať tak silný pocit hladu a vy sa lepšie udržíte na uzde: To znamená, že energetický výdaj v podobe tréningov prevýši príjem v podobe živín a váha pôjde zákonite dole.

Tým rozhodne nepodporujú k žiadnym hladovkám, samozrejme aj v prípade redukčného tréningu je potrebné správna a bohatá výživa, rozhodne nie je dobré hladovať. Tým už sa ale dostávam na pole výživy, čo nie je predmetom tohto článku, inšpiráciu nájdete tu: Strava pri posilňovaní

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s