Tréningová metóda so zameraním na stabilizátory

Tréningová metóda so zameraním na stabilizátory

Tréningový plán na mieru

Stabilizátory sú malé a nenápadné svaly, ktoré často unikajú pozornosti, a to je chyba. Sú uložené v spodnej vrstve pod hlavnými skupinami svalov a ich úlohou je držať stabilitu kĺbov. Vypracovanými stabilizátory síce nikoho neoslníte, ale vďaka nim bude váš tréning o dosť efektívnejší a predídete mnohým zraneniam.

Tieto svaly sú menšie a slabšie ako hlavné svalové partie, napriek tomu hrajú nezastupiteľnú úlohu. Nasledujúce situácie je vám určite veľmi dobre známa: Cvičíte tlaky na prsia a naraz sa dostanete do fázy, kedy už nie ste schopní činky zdvihnúť nad úroveň hrudníka. Prestanete cvičiť a zistíte, že prsné svaly sú natiahnuté len minimálne, napriek tomu ste neboli schopní činky zdvihnúť. Čím to je?

Odpoveďou na túto otázku je vyčerpania stabilizátorov. Svaly rotátorovej manžety, ktoré stabilizujú rameno a bráni jeho vykĺbenie, sa vplyvom pohybov pri tlakoch unavili a neboli schopné ďalej fungovať. Telo preto vyšle nervové signály do prsných svalov a “zakáže im pracovať”, tým chráni rameno proti vykĺbenie. Výsledkom sú unavené stabilizátory a minimálny efekt cviku na hlavné oživil partiu: Prsia.

Preto je potrebné prerobiť tréning a po nejakú dobu sa viac venovať zanedbaným stabilizátorom, ktoré sú menšie než hlavné svaly, a kvôli tomu sa rýchlejšie unavia.

Stabilizátory najviac zapájate u cvikov, ktoré dovoľujú vysokú slobodu pohybu: U cvikov s jednoručkami vynakladajú stabilizátory vysoké úsilie na to, aby zabránili vykĺbenie, a aby udržali pohyb pod kontrolou. Naopak najmenší prácu vykonávajú stabilizátory na strojoch, ktoré dovoľujú len jednu konkrétnu dráhu pohybu: Tu nie je potrebné žiadne úsilie na udržanie stability pohybu.

U cvičenie s obojručnou dlhou činkou vykonávajú stabilizátory väčšiu prácu ako pri cvičení na stroji, ale vynaložené úsilie je stále omnoho menší, než u cvičenie s jednoručkami: V priebehu cvikov s jednoručkami sa ramenný kĺb rôzne pootáčí a mení polohu, preto je potrebné najvyšší úsilie na udržanie jeho pohybu pod kontrolou.

A akým spôsobom sa na stabilizátory zamerať? Skúste si odstupňovať tréning: Na každú svalovú partiu cvičte viac druhov cvikov.

1) Prvý cvik bude stabilizátory namáhať najviac a unaví je v okamihu, kedy majú najväčšie silový potenciál. Preto je dôležité, aby boli cviky, pri ktorých pracujú stabilizátory najviac, zaradené na prvom mieste.

2) Druhý cvik už nebude toľko namáhať už unavené stabilizátory a tým umožní väčšie zameranie na cieľovú precvičovanú partiu.

3) Prípadne môžete zaradiť Tretí cvik, ktorý nebude vyžadovať absolútne žiadnu účasť stabilizátorov a tým umožní najväčšie možné zameranie na cieľovú partiu.

Vďaka tomuto odstupňovanie už rozhodne nenastane situácia, že nebudete schopní cvičiť a pritom nebudete pociťovať žiadnu svalovú únavu. Táto metóda teda umožňuje efektívne precvičenie cieľovej partie a znateľné posilnenie stabilizátorov: Dve muchy jednou ranou.

V praxi vyzerá toto odstupňovanie tak, že najprv vykonáte cvik s jednoručkami (to vyčerpá stabilizátory). U druhého cviku použite dlhú obojručné činku (práca stabilizátorov už nebude potrebné a efekt cviku sa presunie na hlavnú oživil partiu). Tretí cvik môžete a nemusíte zaradiť, vyžaduje totiž prevedení na stroji, ktorý umožní jedinú dráhu pohybu. V prípade, že nemáte doma stroj, môžete tretí cvik s kľudným srdcom vypustiť.

Praktické odstupňovanie jednoručky / dlhá činka vyhovuje len hornej časti tela. Pre nohy vyzerá toto odstupňovanie takto: Cviky jednonož (výpady, bulharské drepy), cviky obounož (klasické drepy) a nakoniec tretí cvik, ktorý môžete vykonávať aj doma: Sisy drep.

tréning na doma

Týchto pár riadkov vás má teoreticky pripraviť na to, ako obmeniť tréning a akým spôsobom sa venovať zanedbaným, ale napriek tomu veľmi dôležitým svalom. Veľa šťastia!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s