Tréningový plán MyBodyManager

Pripravili sme ukážky tréningových plánov ako pre mužov, tak aj pre ženy. Ak sa budeš chcieť na niečo spýtať, nie je problém. V posilňovni Factory Pro sú pre Teba pripravení tréneri, ktorí Ti pomôžu s Tvojím tréningovým plánom.

Tréningový plán je určený pre začiatočníkov i stredne pokročilých, ktorí tu môžu brať inšpiráciu pre svoj tréning!

4 rady pre Teba
Tréningový plán pre mužov
Tréningový plán pre ženy

4 rady pre Teba

U každého cviku v tréningovom pláne máš 4 dôležité rady. A to:

Intenzita cvičenia
Počet opakovaní
Séria
Interval odpočinku

Intenzita cvičenia

V tréningovom pláne uvidíš percenta, ktorá hovoria, koľko percent svojej maximálnej sily používaš. To znamená, že pri 100% nezvedneš už ani kilo navyše. Príklad pre Teba:

pri maximálnom zaťažení alebo intenzite cvičenia: 100% opakuješ cvičenie raz
pri intenzite cvičenia: 90% opakuješ 2-3 krát
pri intenzite cvičenia: 70-80% opakuješ 5 až 10 krát
pri intenzite cvičenia: 50-60% opakuješ 11 až 25 krát

Počet opakovaní

CrossFit tréning
Opakovanie je základná jednotka v tréningu, vyjadruje jeden celkový pohyb predpísaného cviku. U každého cviku máš napísaný presný počet opakovaní.
Séria

Séria znamená, koľkokrát zopakuješ celkový počet opakovaní.
Interval odpočinku

Po každej záťaži je nutné, aby si Tvoje telo na chvíľu oddýchlo a Ty tak môžeš za chvíľu cvičiť ďalej. Pri správnom intervale odpočinku Tvoje telo silnie a tréning sa stáva účinnejším.

Pre ďalšie informácie využi našich trénerov v posilňovni Factory Pro.
Tréningový plán pre mužov:
Ukážka tréningu pre mužov so zameraním na hornú polovicu tela

Komu je plán určený: začiatočník alebo stredne pokročilý

Dĺžka tréningu: 45min.

Cardio zóna

10 minút na rotopede

Posilňovňa

1. Lavica pre hyperextenziu

počet opakovaní: 12 krát série: 3 krát doba odpočinku: 30 sekúnd záťaž: bez záťaže

2. Posilňovací stroj Seated Row

počet opakovaní: 10 krát série: 3 krát doba odpočinku: 30 sekúnd záťaž: 15 Kg; 60% MS

3. Posilňovací stroj Lat Pulley Machine

počet opakovaní: 15 krát série: 3 krát doba odpočinku: 30 sekúnd záťaž: 15 Kg; 60% MS

4. Posilňovací stroj T Bar Rower

počet opakovaní: 15 krát série: 3 krát doba odpočinku: 30 sekúnd záťaž: 15 Kg; 60% MS

5. Decline bench

počet opakovaní: 15 krát série: 3 krát doba odpočinku: 30 sekúnd záťaž: 15 Kg; 60% MS

6. Biceps Curl

počet opakovaní: 10 krát série: 3 krát doba odpočinku: 20 sekúnd záťaž: 15 Kg; 70% MS

7. Tricep Extension

počet opakovaní: 10 krát série: 3 krát doba odpočinku: 20 sekúnd záťaž: 20 Kg; 70% MS

8. Shoulder Press

počet opakovaní: 10 krát série: 3 krát doba odpočinku: 20 sekúnd záťaž: 25 Kg; 70% MS

9. Chest Press

počet opakovaní: 10 krát série: 3 krát doba odpočinku: 20 sekúnd záťaž: 40 Kg; 70% MS

Stretching zóna

10 minút stretching so zameraním na posilňované oblasti
Tréningový plán pre ženy:
Ukážka tréningu pre ženy so zameraním na svaly nôh a zadku

Komu je plán určený: začiatočníčky alebo stredne pokročilá

Dĺžka tréningu: 45min.

Tento tréning je určený pre ženy, pre posilnenie problémových partií, svaly nôh a zadku. Celý tréningový plán je zostavený tak, aby došlo k precvičenie všetkých svalových partií v logickej nadväznosti a fyziologické funkčnosti. U každého cviku máš napísaný počet opakovaní, dĺžku odpočinku, zaťaženie (váhu alebo% percenta maximálnej sily pozri MS podľa 4 rady Pre Teba).

Cardio zóna

10 minút na rotopede

Posilňovňa

1. Posilňovanie na Leg Extension

počet opakovaní: 8 krát série: 3 krát doba odpočinku: 30 sekúnd záťaž: 15 Kg; 70% MS

2. Posilňovanie na Lying Leg Curl

počet opakovaní: 10 krát série: 3 krát doba odpočinku: 30 sekúnd záťaž: 40 Kg; 70% MS

3. Posilňovanie na Gluteus

počet opakovaní: 10 krát série: 3 krát doba odpočinku: 30 sekúnd záťaž: 25 Kg; 70% MS

4. Posilňovanie na Leg press

počet opakovaní: 8 krát série: 3 krát doba odpočinku: 30 sekúnd záťaž: 30 Kg; 70% MS

5. Posilňovanie na Squat Machine

počet opakovaní: 10 krát série: 3 krát doba odpočinku: 30 sekúnd záťaž: 25 Kg; 70% MS

6. Posilňovanie na Seated Calf Raise

počet opakovaní: 10 krát série: 3 krát doba odpočinku: 30 sekúnd záťaž: 25 Kg; 70% MS

Stretching zóna

10 minút stretching so zameraním na posilňované oblasti

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s