Základný tréningový plán

Základný tréningový plán

Cvičebné plány sú veľmi individuálnou záležitosťou, každému vyhovuje niečo iné. V podstate sa dá povedať, že každý druh pohybu je prospešný. (Pri dodržiavaní správnej techniky a bez veľkej záťaže kĺbov.) Tréning sa dá zložiť akokoľvek, potom môže byť viac či menej efektívne.

Ak patríte medzi začiatočníkov alebo sa proste len nemáte od čoho “odpíchnout”, čítajte ďalej. Pripravil som pre vás tréningový plán, ktorý môže byť vašou inšpiráciou. Všetky cviky sú dokonale prispôsobené domácemu prostrediu!

Jedná sa o základné tréningovú metódu “cvičenie na jednom stanovišti”, ktorá je vhodná pre začiatočníkov, ktorí chcú precvičiť celé telo, ale aj pre pokročilých, ktorí nemajú dostatočnú tréningovú dotáciu na “split tréning”. Nezabudnite medzi každou sériou minútu odpočívať. Podrobnejšie všeobecné pravidlá pre cvičenie nájdete v rubrike “Všeobecne o cvičenie-Ako začať cvičiť”.

Hodinu a pol pred tréningom sa najedzte do sýtosti, neprejedajte sa! Pár minút pred cvičením si môžete vziať tri dieliky čokolády alebo hroznový cukor, jedná sa o tzv rýchle sacharidy, ktoré sú okamžitým zdrojom energie. Počas tréningu nezabudnite vypiť aspoň pol litra vody!
Biceps

Bicepsový zdvih s oporou o koleno – Nezabudnite precvičiť obe ruky. Váhu si nastavte tak, aby ste v prvej sérii zvládli 13 opakovaní a ďalšie dve série po 10.
Triceps

Tricepsové kliky medzi lavicami – Cvičte dve série po 10 opakovaniach.

Tricepsové zdvih v sede – Cvičte opäť dve série, tentoraz ale po 12 opakovaniach. Váhu nastavte tak, aby ste zvládli daný počet opakovaní.
Prsia

Kľučky – Cvičte v štyroch sériách. Prvé dve klasické kľuky. Pri ďalšej sérii si podložte nohy, aby bolo telo sklonené dolu hlavou (pre posilnenie hornej časti pŕs). Pri poslednej sérii si podložte ruky, telo teda bude naklonené hlavou hore (pre posilnenie spodnej časti pŕs). Počet opakovaní si nastavte sami tak, aby ste v prvej sérii odcvičili približne o 20% viac opakovaní, ako v ďalších troch.
Ramená

Upažovanie s jednoručkami v stoji-Cvičte tri série, prvý po 13 opakovaniach, ďalšie dve po 10. Váhu si nastavte tak, aby ste zvládli daný počet opakovaní.
Chrbát

Zhyby so širokým úchopom za hlavou – Cvičte dve série, každú do tej doby, kým budete môcť.
Brucho

Brušné svaly cvičte v štyroch sériách. Dve série Metronómy a dve série sed-ľahov. Počet opakovaní nastavte individuálne tak, aby ste po každej odcvičenie sérii cítili bolesť svalov.
Nohy

Cvičte dve série obyčajných drepov bez záťaže a dve série drepov vo výpade, opäť bez záťaže. Počet opakovaní si voľte sami tak, aby ste po každej vykonanej sérii cítili miernu svalovú bolesť. Nastane premena tukov na svaly

Podrobné popisy a návody na správne prevedenie cvikov nájdete v rubrike “Posilňovanie”. Nezabudnite na dôkladné uvoľnenie a pretiahnutie všetkých precvičovaných častí tela.

Nemusíte sa tohto plánu striktne držať, cviky môžete obmieňať podľa vašich potrieb.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s