Optimálny príjem bielkovín

Aké množstvo bielkovín:

Prijímanie množstvo bielkovín, to je veľmi naliehavú tému. Počul som názory tipu: pod 3g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti nejdem, ale tiež som počul veľa ľudí, že im stačí pokojne aj 1-1,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Ja osobne si myslím, že žiadny unikátny vzorec pre príjem bielkovín jednoducho nie je. Každé telo je iné a každý má na seba iné požiadavky av neposlednom rade predsa každý má iné vyťaženie (práca, šport). Keď budete napríklad pracovať v kancelárii tak logicky budete potrebovať menej bielkovín, než keď budete robiť v uhoľnej bani. To isté bude platiť v športových aktivitách, keď sa budete venovať golfu tak nebude potrebovať toľko proteínov ako napríklad práve kulturistike, kde sú bielkoviny prvoradé. Preto každému radím, nech si v kľude sadne popremýšľa čo od seba očakáva, zhodnotí svoju fyzickú činnosť a potom nech sa rozhoduje koľko bude prijímať bielkovín. Pre absolútne neaktívneho človeka by som však odporúčal niečo medzi 0,6 – 0,8 g / kg telesnej hmotnosti. Pre ľudí, ktorí žijú aktívnym životom, či už športom alebo v povolaní, ale nechcú naberať veľké množstvo svalovej hmoty, tak by som radil 1 – 1,5 g Samozrejme je dôležité povedať, že zvýšená potreba bielkovín je v tehotenstve, dospievania (puberte) alebo napríklad po rekonvalescencii po operáciách. Teraz už sa dostávam k tej poslednej skupine a to sú všeobecne silové športy (kulturistika, vzpieranie, silový trojboj), u týchto športov hrajú bielkoviny veľmi dôležitú úlohu. U kulturistov je to nárast svalovej hmoty u trojbojařů a vzpieračov to je nárast sily. Dôležité je si uvedomiť v akej budete fáze prípravy či to je diéta alebo objemová fáza. Asi najpoužívanejšie číslo v tomto ohľade je 2g/kg telesnej hmotnosti. Mňa osobne 2 – 2,5 g / kg vždy postačilo. Ako som už písal, všetko je individuálne a preto je potrebné zvážiť všetko PRE a PROTI.

Nadmerné množstvo bielkovín:

Zažili ste niekedy “predávkovania” bielkovinami? Ja, áno. Vyzerá to tak, že idete 4-5x denne na záchod a mnohokrát sa stolica mení do riedkej podoby a navyše Vás môže veľmi nepríjemne bolieť brucho. Prečo k tomu dochádza? Naše telo využije presne toľko bielkovín, koľko práve potrebuje. Zvyšok je v podstate rozdelený na dve časti. pangrolPrvní z nich skončí ako už som písal v toaletnej mise a druhá, ktoré sa podarí preniknúť do krvi, sa premení na sacharidy ako prípadný zdroj energie. Ak tento zdroj včas nevyužijeme, dôjde k uloženiu do tukových zásob. Nadmerná konzumácia bielkovín môže byť spojená aj so zdravotnými rizikami. U starších ľudí au ľudí trpiacich nejakou chorobou obličiek môže byť nadbytkom bielkovín ohrozená funkcia obličiek.

Ak přijámáte väčšie množstvo bielkovín a máte črevné alebo zažívacie ťažkosti, tak Vám odporúčam z vlastnej skúsenosti prípravok Pangrol ® 20 000. Tento prípravok obsahuje enzýmy slinivky brušnej (pankreasu) a napomáha Vám tak lepšie štiepiť prijatú potravu. Odporúčam jesť jednu tabletu s každým hlavným jedlom.

Kvalita bielkovín:

Kvalita bielkovín sa posudzuje podľa počtu a druhu aminokyselín, ktoré sú prepojené tzv peptidickou väzbou. Existuje až 200 aminokyselín, ale pre nás je najdôležitejších iba 20 aminokyselín, ktoré sa vyskytujú v našich svaloch. Prvou skupinou sú neesenciálne aminokyseliny, ktoré si telo dokáže samo vytvoriť, druhou skupinou sú esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie vytvoriť samo a preto ich musíme telu dodávať. Existujú rôzne kombinácie aminokyselín v potrave, ale ak len jedna zo spomínaných esenciálnych aminokyselín chýba, tak bielkovina sa stáva neplnohodnotnú. Tieto neplnohodnotné bielkoviny sú najviac obsiahnuté v rastlinných zdrojích.Mezi kvalitné bielkoviny však môžeme zaradiť mäso, vajcia a mliečne výrobky. Z toho by malo vyplývať, že by ste si mali dávať veľký pozor na to aké bielkoviny prijímate. Nestačí teda prijímať dostatočné množstvo bielkovín, ale tiež by ste sa mali pozerať na kvalitu bielkovín.

Proteínové koncentráty:

šejkri-proteíny Ďalším zdrojom bielkovín sú proteínové koncentráty. Ich výhodou oproti bežnej pevnej potrave je rýchlosť vstrebávania. Takže sú ideálne v prípadoch časového vyťaženia, kedy nestíhate jesť pevnú stravu, alebo aj po tréningu, kedy potrebujete doplniť čo najrýchlejšie bielkoviny. Ich ďalšie veľkou výhodou je veľmi malé množstvo sacharidov a tukov. Na trhu je nepreberné množstvo druhov proteínových koncentrátov, takže určite aj vy si nájdete vhodný práve pre Vás. Výhody a nevýhody každého z nich si budem rozoberať v jednom z ďalších článkov. Majte však na pamäti, že sa jedná iba o doplnok stravy (suplement), teda ako vyplýva z názvu, iba niečo dopĺňa. Základ úspechu je teda kvalitná pevná strava a potom až doplnky výživy.

Úprava bielkovín:

Pri konzumácii bielkovín je tiež veľmi dôležité dávať si pozor na správne opracovanie. Dávajte si hlavne pozor na dostatočnú úpravu mäsa a vajec. Tepelnou úpravou zneškodníte všetky baktérie, ale musí byť dostatočne dlhá. kuracia-nohyDbejte teda na hygienu, pretože napríklad aj pri krájaní mäsa stačí, aby ste potom rovnakým nožom krájali zeleninu a hneď máte o problémy postarané, hovorím z vlastnej skúsenosti. Keď som dostatočne nedovařil mäso a do tela sa mi dostala kampilo baktérie, potom som mal týždeň vysoké horúčky a hnačky. Ak je mäso pokazené, nikdy sa ho nepokúšajte prevariť a potom konzumovať! U vajec je úprava a hygiena tiež veľmi dôležitá, pretože tu hrozí všetkým známa salmonela. Všetci si určite pamätáte na film Rocky, kde hlavný hrdina Silvester Stalone pil surové vajcia, toto Vám, ale rozhodne aj neodporúčam. Správnym skladovaním tiež zabránite zdravotným rizikám. Teplota v chladničke by nemala prekročiť 4 ° C a teplota v mrazničke -17 ° C. Mäso skladujte vždy oddelene od ostatných potravín. Ak dodržíte všetky tieto základné zásady, tak môžete byť v kľude a nemusíte mať strach o Vaše zdravie.

Načasovanie bielkovín:

Veľmi dôležité je načasovanie stravy au bielkovín to platí dvojnásobne. Všeobecne sa odporúča v tréningové dni prijať viac bielkovín ako v netréningové. Tým, že prijmete väčšie množstvo bielkovín prispievate k novotvorbe svalovej hmoty a zrýchlenie regenerácie. Teraz sa zameriame trochu podrobnejšie na dávkovanie bielkovín. Asi najdôležitejšia časť dňa je po tréningu, kedy vzniká tzv anabolické okno a Vaše telo je tak schopné prijať až dvojnásobné množstvo bielkovín, než obvykle. albumín-smakounProto z vlastnej skúsenosti odporúčam prijať cca 30 minút po tréningu proteínový koncentrát a za ďalšie zhruba hodinu ďalšie bielkoviny v podobe pevnej stravy (napr. mäsa, vajec). Ako som už uvádzal, bielkoviny majú malý energetický podiel (1g bielkoviny – 4kcal), preto sa nemusíte báť, jesť bielkoviny aj vo večerných hodinách, naopak je to prospešné. Budujete tým svalovú hmotu, urýchľujete regeneráciu a keď budete jesť primerané množstvo, tak nepriberiete tak obávaný tuk. Takže tie známe mýty, ktorých sa drží najradšej ženy: “jesť len do 17:00” neplatí! Keď idete spať okolo 21:00 tak sa nebojte jesť ešte pokojne o 20:00 napr: šmakouna, tofu, alebo 100g kuracích prsia so zeleninou. Keby ste sa mali bielkovinám vyhnúť je pred tréningom. Ak by ste si 30 minút pred akoukoľvek športovou činnosťou dali napríklad 5 vajec, alebo 200g kuracích pŕs, tak sa budete zrejme cítiť pri tréningu unavení a bude vás akurát bolieť brucho, pretože telo bude tráviť prijaté bielkoviny. Ak by ste aj napriek tomu chceli nejaké bielkoviny prijať, tak by som opäť odporučil proteínový koncentrát, ktorý je lepšie stráviteľný a najlepšie 60-80 minút pred fyzickou námahou.

One response

  1. Pingback: Športové doplnky a ich výhody | Tréningový plán pre každého

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s